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热身运动：5-10分钟，稍微出汗即可，可采用：固定自行车；

力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)；

有氧训练：20分钟，此时直接调动脂肪燃烧，使用：在跑步机上快走，心率达到133次；

拉伸放松：5-10分钟，柔韧训练，放松全身肌肉，使心率恢复正常。